ФИТНЕС ОТ НАТАЛЬИ КИМ
КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО КРАСИВЫМ И СТРОЙНЫМ
ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
У меня проблема. Всё худею, занимаюсь гидроаэробикой, но вес снижается до одного предела и стоит на месте Все время пребываю в вялом состоянии и ничего не хочу. Весь лишний вес скапливается в области живота и низа спины. Подскажите, что делать. Ольга Б 20
Наташа, посоветуйте мне, пожалуйста. Я вроде стройная, фигура нормальная. Только жир скапливается на животе...и талия 71 см. Заранее спасибо Надя 23.
Здравствуйте, Ольга и Надя! Для уменьшения жировых отложений (в т.ч. на спине) вам, прежде всего, следует соблюдать диету и выполнять аэробику, сочетая ее с силовыми упражнениями.
Следует учитывать, что похудение в области талии возможно только в контексте общего похудения. Там где жир легко откладывается, оттуда он будет и уходить в последнюю очередь. Дело еще и в том, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете брюшной пресс, это совсем не значит, что в этот момент "худеет" ваша талия, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, откуда именно черпать жир - черпается отовсюду понемногу. Тем не менее некоторый незначительный эффект от “прицельного” тренинга проблемных частей тела (например, выполнять упражнения для мышц брюшного пресса) все же есть. В целом, вам следует ориентироваться на тренинг для Н-образной фигуры.
Здравствуйте, Наталья! Я Ваш сайт проштудировала полностью и он очень мне понравился, он мне очень помог. Во-первых,он воодушевил меня и я взялась, наконец, за себя, во-вторых, он помог реальными рекомендациями. Сейчас я занимаюсь планомерно и более эффективно. А теперь, собственно, вопрос: я достаточно полная (90 кг при росте 170), после кесарева сечения 3 года назад у меня образовался большой живот, который повис складкой над швом. (Кошмар!) Я делаю различные упражнения для пресса и вроде уже есть улучшение, но из-за поперечного шва мне почти не даются упражнения для нижней части пресса. Например, подъем таза я могу выполнить только неправильно - с замахом ногами. Что можно сделать в этой ситуации? Или, может, стоит обратиться к косметическому хирургу? Есть и еще вопрос. Я занимаюсь полтора месяца, (3 раза в неделю силовой тренинг, 3 раза - аэробика и 1 раз - калланетик), изменила рацион питания, (но не голодаю и не ограничиваю рацион чем-то одним) и уже ощущаю, что мышцы ощутимо окрепли. Кроме этого, я тщательно ухаживаю за кожей. Несмотря на это, на руках у меня заметно обвисла кожа и еще несгоревший жир. Что можно сделать? Не будет ли дальше хуже? Мышцы, а под ними мешки? Может, и в этой ситуации мне поможет только пластический хирург? Заранее спасибо! Лана 28.
Здравствуйте, Лана! Спасибо за отзыв о сайте.
Уменьшить обхват талии (живота) можно, уменьшив жировую прослойку организма в целом. Вам необходимо придерживаться рекомендаций соответствующего питания для уменьшения жировой прослойки, выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса и аэробику не менее 2-3 раз в неделю. Возможно вам следует дополнительно проконсультироваться у опытного персонального тренера на предмет правильности выполнения вами некоторых упражнений. И, главное, запаситесь терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь! Не спешите к пластическому хирургу!
Здравствуйте, Наталия! У меня есть вопрос: насколько эффективны прыжки на скакалке? И сколько надо прыгать, чтобы был хоть какой-то результат? СПАСИБО! Роуз почти 15.
Здравствуйте, Роуз! Прыжки со скакалкой вполне можно использовать в качестве аэробной нагрузки. Для того чтобы такие тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное - это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 минут аэробной нагрузки со средней интенсивностью. Поскольку жиры - это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при адекватно поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем - и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.
В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
- восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
- хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
- значительная длительность тренировки (не менее 30 минут);
- средний уровень нагрузки;
- регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);
- прием перед тренировкой L-карнитина и других жиросжигающих добавок;
- прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, BCAA-аминокислот);
- достаточоное потребление с пищей белка (не менее 1,6-1,8 г белка в день на 1 кг веса тела);
- сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах)
Вот некоторые практические рекомендации:
Для уменьшения жировой прослойки следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-60 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.
Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст (ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.
С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня - полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов.
В день аэробики следует принимать L-карнитин по 500-1000 мг за 30-40 минут до тренировки.
Сейчас я на 6-ом месяце беременности. Моя грудь, раньше 4 размера, теперь совсем большая и плюс к тому висит. Понимаю, что это неизбежно. Есть ли какие-нибудь упражнения на Укрепление и поддержание груди? Ди 20.
Здравствуйте, Ди! С помощью правильно подобранных упражнений и несложной диеты вполне можно предотвратить провисание и дряблость кожи, сохранить форму груди.
Вот простейшие упражнения для укрепления грудных мышц:
1. Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 3-4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
2. И.П. - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. И.П. - Лежа на полу, берем гантель в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Тренироваться лучше в бюстгальтере для того, чтобы грудь не подвергалась тряске и провисанию под собственной тяжестью.
Выполняйте несложный комплекс упражнений пару раз в неделю, соблюдайте основные принципы рационального питания, следите за состоянием кожи, и ваша грудь всегда будет выглядеть "на все 100%"!
Однако прежде чем преступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у опытного врача!
Приведу также некоторые рекомендации, которые помогут вам сделать тренировки во время беременности безопасными:
ТРЕНИНГ:
- Во время беременности суставы слабеют. В организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и пр. Так что, из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.
- Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания с отягощениями.
Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума. Обычные для вас тренировочные веса надо обязательно понизить!
Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.
- Занимайтесь три-четыре раза в неделю, но, главное, строго придерживайтесь установленного графика. Тренировки "от случая к случаю" - это каждый раз стресс для организма.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию у плода.
- Ложиться на спину во время тренировок опасно, особенно после четвертого месяца беременности. Такое положение может сократить доступ крови к плоду. Многие из упражнений могут выполняться в положении сидя или в наклоне.
- Тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью эмбриона. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.
- В период беременности надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения во время занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не должна превышать 140 ударов в минуту, что в среднем составляет примерно 60-70 процентов от максимума. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и "заминка".
Выбирайте безопасные формы аэробики. Занимаясь степом или танцевальной аэробикой, вы можете потерять равновесие и упасть.
- Чтобы избежать обезвоживания, пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок. Достаточное количество жидкости в организме важно всем женщинам - не только беременным.
- Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения.
ПИТАНИЕ:
- Рекомендуется употреблять препарат кальция и пить больше жидкости в течение дня. В этот период не стоит сокращать употребление калорий, если только вы не набрали слишком большое количество жира. Только в этом случае врачи допускают небольшое сокращение калорий в вашей диете. Помимо этого имеет значение и тип употребляемых вами калорий.
- Ешьте так часто, сколько вам требуется. Дробное питание в течение всего дня - это всегда лучший вариант.
- Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, ведь от этого зависит питание вашего ребенка. Кроме того, правильный выбор продуктов поможет и вам самой восстановить форму.
Каждый день в вашем рационе должна быть представлена разнообразная пища.
- Контролируйте употребление жиров, но не стоит слишком уж зацикливаться на этом вопросе. Если вы постараетесь избегать жирной пищи и будете включать в рацион больше овощей и фруктов, это произойдет само собой.
- Старайтесь ограничить потребление кофеина и избегать алкоголя.
- Для того чтобы ваша диета была высокопитательной и хорошо сбалансированной, ежедневно выбирайте продукты из каждой из следующих групп (по возможности, отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам):
а) Белок (протеин) следует употреблять в пищу 3-4 раза в день в виде куриного мяса, индейки, тофу, тунца, яичных белков, йогурта, молока, творога, пресноводной рыбы.
б) Употребляйте в пищу овощи и фрукты 4-6 раз в день. Это может быть шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника и т.д. Старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов, предпочтительнее зеленые и желтые.
в) Различные крупы следует употреблять 5-6 раз в день. Это может быть пшеница, овес, ячмень, кукуруза, рожь, соя, горох и бобы. Однако избегайте пищи, приготовленной из рафинированных злаков (например изделий из белой муки).
г) Воды следует выпивать не менее 8-10 стаканов в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.
д) Употребление витаминно-минеральных добавок будет хорошим дополнением к вашему рациону питания.
Здравствуйте Наталья! У меня узковаты бедра-87см., какие упр., вы бы могли посоветовать для увеличения их окружности в дом. условиях? Скажите, много ли это займет времени? Еще один вопрос: Я купила вес для физ.тренировок, можно ли увеличить окружность бедер, вешая на них около 6 кг., проходив так весь день? Быстро ли подействует такая нагрузка? Огромное вам спасибо! Вероника 15.
Здравствуйте, Вероника! Запаситесь терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Не ждите мгновенных результатов, для достижения видимого эффекта обычно необходимо несколько месяцев! Для улучшения формы и мускулатуры ног вам необходимы силовые тренировки и правильное питание.
Вот простейший комплекс упражнений для мышц бедер и голеней:
1. Приседания в широкой стойке.
Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой, либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели). Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а, возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодицы.
2. Выпады вперед на одной ноге.
Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено "задней" ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 2-3 подхода каждой ногой по 12-15 повторений.
3. Выпады в сторону с гантелями
Взять в руки гантели, спина прямо. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений одной ногой и переходите ко второй.
4. Подъем на носки
Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь для равновесия за стену или перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки икры в нижней позиции. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Для усиления тренировочного эффекта вы можете выполнять это упражнение с отягощением в руке.
Перед началом тренировки проделайте некоторые упражнения на растягивание. Кроме того, следует остерегаться выполнения слишком большого объема приседаний. Чрезмерное число подходов (особенно, с большими весами!) может привести к перетренированности. Крайне нежелательно приседать больше, чем два раза в неделю.
Что же касается ходьбы с отягощением, то это упражнение оправдано лишь на первых порах. По мере тренированности организма, вам придется постепенно увеличить вес отягощений. Кроме того, в дальнейшем вам следует варьировать нагрузки (вид, число и порядок упражнений, количество подходов и повторений и т.д.), чтобы избежать адаптации организма и продолжать прогрессировать.
Наталья, во-первых,спасибо Вам за Вашу работу , консультации полезные советы. Очень хочется надеяться, что и мне Вы сможете помочь. Дело в том, что я отношусь к тому типу женщин, у которых основные отложения приходятся на верхнюю часть тела, особенно на спине в районе лопаток и поясницы. Что я только не делала. В целом, фигура достаточно пропорциональная. Но жаде в лучшие времена мне не удается достаточно "подсушить " мышцы спины. А уж если чуть прибавляю в весе, то "подушки" на спине мне обеспечены (при этом я довольно много уделяю времени укреплению мышц спины, да и раньше профессиональные занятия плаваниям помогли сформировать неплохой мышечный корсет в этой зоне.Но вот поверх этих мышц находится это "нечто" кисельно-обвислое.. бррр Кстати, проблеммы начались именно после того как прищлось бросить спортивную карьеру) Честно говоря, я уже просто отчаялась, может Вы сможете подсказать, что делать в подобной ситуации? Татьяна 25.
Здравствуйте, Татьяна! Спасибо и вам за добрые слова.
С жировыми отложениями в верхней части тела (в т.ч. на спине) вам обязательно надо бороться. Совершенно точно установлено, что "верхние" жировые излишки провоцируют рак грудных желез и матки, сердечные болезни, нарушения уровня сахара в крови и многие-многие другие недуги.
Для уменьшения жировых отложений вам, прежде всего, следует соблюдать диету и выполнять аэробику, сочетая ее с силовыми упражнениями.
Силовые тренировки стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика - энзимов с той же самой ролью. Кроме того, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема "аэробика-отягощения" ваше похудение пойдет даже не по двум, а по трем направлениям.
В случае с силовым тренингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы "жиросжигающих" гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы - сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник - подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).
Также аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки позволяют минимизировать потери мышечной ткани во время похудения. Помимо этого мышцы (само их наличие) “пережигают” калории даже в пассивном состоянии.
Во многом процесс уменьшения жировой прослойки можно ускорить с помощью различных жиросжигающих добавок. Не лишним будет в вашей диете прием витаминно-минеральных комплексов.
Следует еще и учитывать, что похудение в области спины возможно только в контексте общего похудения. Там где жир легко откладывается, оттуда он будет и уходить в последнюю очередь. Дело еще и в том, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете мышцы спины, это совсем не значит, что в этот момент "худеет" ваша спина, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, откуда именно черпать жир - черпается отовсюду понемногу. Тем не менее некоторый незначительный эффект от “прицельного” тренинга проблемных частей тела все же есть.
Подробнее о фитнесе, тренировках, диетах вы можете узнать из серии книг “Фитнес от Натальи Ким”:
- Фитнес и аэробика
- Фитнес для всех типов фигур
- Фитнес против целлюлита
- Фитнес для всей семьи
- Фитнес и основы рационального питания
- СуперФитнес
- Рецепты для фитнес-диеты
Вы можете задать Наталье свой вопрос,
а ответ на него будет опубликован в одном из ближайших
выпусков журнала "ЖЕНСКИЕ СТРАСТИ".
